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Apaiser les bouffées de chaleur, réguler les troubles de l’humeur, améliorer la qualité du sommeil, protéger son squelette, renforcer sa masse musculaire… l’activité physique permet d’atténuer tout un tas de troubles liés à la ménopause. Que l’on soit sédentaire ou active, il existe des exercices simples à pratiquer le plus souvent possible pour garder la forme et la ligne et traverser en douceur le cap de la périménopause.
Du renforcement avec de la charge
« On cite souvent la fonte de masse musculaire comme problématique liée à la ménopause. C’est vrai, elle s’accélère à ce moment-là. Mais il faut savoir que la perte de masse musculaire commence dès 30 ans et évolue au fil des années ! Et elle est d’autant plus importante chez les personnes sédentaires qui ne s’entraînent pas que chez les sportives. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut la contrer et il le faut car elle est associée à un risque accru de blessures et à une prise de poids. Qui dit fonte de masse maigre dit augmentation de la masse grasse avec un métabolisme qui ralentit, un corps qui brûle moins d’énergie et une prise de poids qui s’installe plus facilement.
Le bon exo ? La musculation avec des poids. L’entraînement au poids de corps ne suffit plus pour prendre du muscle. Il faut vraiment s’exercer avec de la charge, plus de 2 kilos, et travailler l’ensemble du corps, aussi bien le haut que le bas et le centre (la sangle abdominale, primordiale pour un dos fort). Les femmes actives qui font déjà du sport, de la muscu ou du renforcement musculaire peuvent gérer leurs charges. Pour celles qui reprennent, qui doivent se retonifier, se remuscler, je conseille vivement de se faire encadrer par un coach. C’est le meilleur moyen de s’entraîner de façon efficace et sans risque.
Le conseil en plus : Pratiquer en complément de toute activité sportive du yoga. C’est une discipline excellente. Le travail de respiration apporte beaucoup d’apaisement au niveau du système nerveux, des fluctuations hormonales. »
Floriane Limonnier, coach Train Sweat Eat et autrice de BodySculpt (Editions Solar)
La course à pied pour renforcer sa densité osseuse
« Les femmes actives vivent mieux leur ménopause que les sédentaires. Le sport à cette période n’a que des avantages. Il permet d’augmenter le métabolisme de base (en augmentant / maintenant la masse musculaire), de mieux gérer son poids, réduire certaines douleurs, réguler les bouffées de chaleurs, lutter contre la fatigue…
Le bon exo ? L’une des problématiques à ce moment de la vie des femmes est la perte de densité osseuse. Les sports à impacts vont permettre de l’entretenir, la renforcer, la protéger. Le meilleur des sports pour la densité osseuse est la course à pied. On peut aussi faire de la corde à sauter, des jumping jacks, des squats sautés, du HIIT. Mais attention, quand on est sédentaire, on y va progressivement, on ne se lance pas tout de suite dans des sports trop intenses surtout si on a perdu en masse musculaire. Par ailleurs, les impacts sont excellents à condition d’avoir un bon engagement naturel du périnée, il doit être assez fort et entraîné, et une bonne gestion des pressions abdominales. S’il n’y a jamais eu de travail de posture, ni de respiration, on risque d’avoir un périnée qui se détend, des fuites urinaires… Pour une bonne gestion des impacts, la clé c’est la régularité et la progressivité. En cas de relâchement du périnée, on se tourne vers un autre sport en attendant de le renforcer. Petite précision, on met souvent en avant la natation comme un bon sport cardio. C’est le cas. Toutefois, nager c’est bien mais ce n’est pas suffisant car ça n’augmente pas la densité osseuse.
Le conseil en plus : Pour ne pas stagner, il faut augmenter régulièrement l’intensité. »
Alexia Cornu, coach sport et nutrition.
La planche : Pour renforcer la sangle abdominale
« Entre la prise de poids, les changements morphologiques, les troubles du sommeil, la fonte musculaire, le risque accru de fractures, la survenue de la ménopause a un important retentissement sur la qualité de vie. L’activité physique atténue ces symptômes.
Le bon exo ? Le gainage et une sangle abdominale forte, c’est la base. C’est pourquoi, la planche est un exercice très intéressant. Elle renforce toute la sangle abdominale et aide à conscientiser cette zone du transverse, du périnée. Il faut savoir qu’à la ménopause, la chute des œstrogènes entraîne un relâchement du plancher pelvien, ce qui peut induire entre autres des fuites urinaires. Par ailleurs, les exos de gainage comme la planche en renforçant la sangle abdominale limitent aussi les douleurs au dos qui est souvent une zone sensible. On peut réaliser une planche classique sur les pieds et avant-bras, la planche latérale, la planche dynamique (on décolle une main après l’autre). Autre exercice, on se met à quatre pattes et on décolle les genoux de quelques centimètres du sol. En yoga, la posture du bateau est aussi un très bon exercice de gainage.
Le conseil en plus : Il n’existe pas d’activité physique miracle qui ferait tout. Il faut varier les sports pour travailler tous les aspects de la condition physique, à savoir : l’endurance, le renforcement, la souplesse, l’équilibre, la mobilité. »
Charlotte Auché, professeure d’activité physique adaptée au centre Gynécée de Bordeaux.
Du yoga et du Pilates pour rester souple
« À l’arrivée de la ménopause, on constate des raideurs du corps et un relâchement du périnée. Les risques d’ostéoporose augmentent aussi, il faut donc penser à renforcer ses os, travailler sa souplesse, son plancher pelvien. Autre problématique, la ménopause rend plus difficile la perte de poids et à cette période de la vie, certaines femmes voient leur taille s’épaissir, en raison notamment d’un taux plus élevé de testostérone. Il est recommandé de ne pas arriver à la ménopause en surpoids et de surveiller son tour de taille.
Le bon exo ? En vieillissant, travailler sa souplesse et son équilibre est très important pour éviter de se raidir, ce qui restreint les mouvements, crée des douleurs et pour prévenir le risque de chute. Le Pilates, le yoga, le Kalon Barre sont excellents pour ça !
Le conseil en plus :Manger beaucoup de protéines. Surtout pas de régimes drastiques à cette période de la vie. On ne commet pas l’erreur de ne manger que des salades en pensant bien faire pour garder la ligne. On mange à sa faim, de façon variée et on incorpore toujours des protéines à chaque repas, essentielles à la construction musculaire. »
Sophie, co-fondatrice de Kalon Barre, méthode de Barre Fitness
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